Stálá otázka zní: můžeme jíst sacharidy během diety nebo po změně životního stylu? Nejzkušenější lidé se mohou ušklíbnout, když o tom čtou nebo slyší, ale pro začátečníka, který teprve začíná, je dobré mít jedno místo, kde se to dozvíte. Proto jsme se pokusili provést náš obvyklý průzkum a vytvořit obsáhlý článek na toto téma. To samozřejmě nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo dietologem.
První a možná nejdůležitější věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že sacharidy nejsou ďábelskou potravou, protože tělo potřebuje správné množství. V nějaké formě jsou přítomny ve většině potravin. Existují však dobré a „přátelské“ sacharidy, nazývané pomalu vstřebatelné sacharidy. Druhým druhem jsou padouši, protože po jejich konzumaci hladina cukru v krvi náhle stoupne a pak klesne tak rychle, jak se objeví. Z tohoto důvodu je nejlepší se těmto potravinám vyhnout a nahradit je pomalu vstřebatelnými, které jsou pro tělo prospěšnější a nezpůsobují kolísání hladiny krevního cukru. Tyto jsou tzv rychle vstřebatelné sacharidy.
Shromáždili jsme několik příkladů:
- bílá mouka, stejně jako chléb, těstoviny, koláče a další pečivo.
- brambory
- bílá rýže
- pyré ze zeleniny a ovoce.
- sladké nápoje
- Ovoce, které si zaslouží zvláštní zmínku, jsou banány, hrozny, vodní melouny a melouny.
- produkty na bázi kukuřice
- pufované, extrudované výrobky.
- Granulovaný cukr, hnědý cukr, med, hroznové víno, třtinový cukr
Ty mají obvykle také vysoký glykemický index. Je pozoruhodné, že stupeň zpracování produktu hraje důležitou roli při určování glykemického indexu, protože různé procesy vaření degradují vlákninu, která je zodpovědná za pomalou absorpci.
Jaké faktory ovlivňují glykemický index?
Většina potravin má glykemický index mezi 0 a 100, který je ovlivněn několika faktory. Primárně je určován obsahem sacharidů v potravině a složením sacharidů, ale je také velmi ovlivněn obsahem bílkovin, tuků a vlákniny v potravině. Všechny tyto významně ovlivňují rychlost vstřebávání, protože všechny zpomalují rozklad a vstřebávání sacharidů. To znamená, že čím více bílkovin, vlákniny a tuku potravina obsahuje, tím nižší je glykemický index.
Některé potraviny mají tak nízký obsah sacharidů, že není možné určit jejich glykemický index. Příklady zahrnují maso, sýr, ryby, houby, máslo, tuky, oleje a vejce.
Kromě nich může stanovení glykemického indexu ovlivnit více faktorů, které si můžeme způsobit sami i při přípravě. Příklady:
- Splatnost: čím zralejší ovoce, tím vyšší obsah cukru.
- Způsob přípravy: Jakákoli metoda vaření, která nějakým způsobem poškozuje buněčné stěny rostliny. (např. vaření, mixování, sekání, strouhání atd.). Existují však i šetrné způsoby přípravy, jako je vaření v páře.
- Čas na vaření: čím vyšší je glykemický index škrobových potravin, tím déle se vaří.
- Všechno se děje ve svůj vlastní čas: tělo reaguje na příjem sacharidů v průběhu dne různě. Je citlivější ráno nebo v dopoledních hodinách, proto se v tuto denní dobu doporučuje jíst potraviny s nižším glykemickým indexem, zatímco ty s vyššími čísly byste měli konzumovat odpoledne nebo večer.
Pomalu vstřebatelné sacharidy
Tento typ sacharidů má zvláštní schopnost, že když se dostane do trávicího traktu, nevstřebává se hned, ale pomaleji a postupně. To pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru a zajišťuje stálý přísun energie a pocit plnosti.
Obvykle mají také nízký (0–55) nebo střední (56–69) glykemický index. Je však třeba poznamenat, že tyto sacharidy mohou být stejně tučné, pokud nejsou konzumovány ve správný čas a ve správném množství.
Dali jsme dohromady několik příkladů, které můžete bezpečně konzumovat, protože se pomalu vstřebávají a spadají do skupiny s nízkým až středním glykemickým indexem.
- Ovesné vločky
- Pohanka
- Quinoa
- Celozrnné těstoviny
- Bulgur
- atd.
Stručně řečeno, stojí za to upřednostňovat ve své stravě sacharidy s pomalým vstřebáváním, protože nezvyšují tolik hladinu cukru v krvi a ve srovnání s rychle se vstřebávajícími sacharidy mohou udržet pocit sytosti mnohem déle. Vybírejte také potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem. Skutečně, většina ovoce a zeleniny má glykemický index, takže se vyplatí věnovat pozornost i tomu.
