والسؤال الدائم هو: هل يمكننا تناول الكربوهيدرات أثناء الرجيم أو بعد تغيير نمط الحياة؟ قد يسخر الأشخاص الأكثر خبرة عندما يقرؤون أو يسمعون عن هذا الأمر، ولكن من الجيد أن يكون لديك مكان واحد للتعرف عليه للمبتدئين الذين بدأوا للتو. ولهذا السبب حاولنا إجراء بحثنا المعتاد وإنتاج مقالة شاملة حول هذا الموضوع. وبطبيعة الحال، هذا ليس بديلا عن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
أول وربما أهم شيء يجب أن نتذكره هو أن الكربوهيدرات ليست طعام الشيطان، لأن الجسم يحتاج إلى الكمية المناسبة. وهي موجودة في معظم الأطعمة بشكل ما. ومع ذلك، هناك كربوهيدرات جيدة و"صديقة" تسمى الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. النوع الآخر هو الأشرار لأنه بعد تناولها ترتفع مستويات السكر في الدم فجأة ثم تنخفض بالسرعة التي ترتفع بها. ولهذا السبب فمن الأفضل تجنب هذه الأطعمة واستبدالها بأخرى بطيئة الامتصاص وأكثر فائدة للجسم ولا تتسبب في تقلب مستويات السكر في الدم. تسمى هذه الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
لقد جمعنا بعض الأمثلة:
- ويتم صنعه من الدقيق الأبيض، وكذلك الخبز والمعكرونة والكعك وغيرها من المخبوزات.
- بطاطا
- أرز أبيض
- الخضار والفواكه المهروسة.
- مشروبات سكرية
- الفواكه الجديرة بالذكر بشكل خاص هي الموز والعنب والبطيخ والشمام.
- المنتجات القائمة على الذرة
- منتجات منتفخة ومبثوقة.
- السكر الحبيبي، السكر البني، العسل، العنب، سكر القصب
وعادة ما تكون هذه أيضًا مرتفعة في مؤشر نسبة السكر في الدم. ومن اللافت للنظر أن درجة معالجة المنتج تلعب دوراً مهماً في تحديد المؤشر الجلايسيمي، حيث أن عمليات الطهي المختلفة تؤدي إلى تحلل الألياف المسؤولة عن بطء الامتصاص.
ما هي العوامل التي تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم؟
تحتوي معظم الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم بين 0 و100، والذي يتأثر بعدة عوامل. يتم تحديده في المقام الأول من خلال محتوى الكربوهيدرات في الطعام وتكوين الكربوهيدرات، ولكنه يتأثر أيضًا بشكل كبير بمحتوى البروتين والدهون والألياف في الطعام. كل هذه العوامل تؤثر بشكل كبير على معدل الامتصاص، حيث أنها تعمل جميعها على إبطاء تحلل وامتصاص الكربوهيدرات. وهذا يعني أنه كلما زاد محتوى البروتين والألياف والدهون في الطعام، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها. تشمل الأمثلة اللحوم والجبن والأسماك والفطر والزبدة والدهون والزيوت والبيض.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على تحديد المؤشر الجلايسيمي، والذي يمكن أن نسببه بأنفسنا، حتى أثناء التحضير. الامثله تشمل:
- نضج: كلما نضجت الفاكهة، زاد محتوى السكر فيها.
- طريقة التحضير: أي طريقة طهي تؤدي إلى إتلاف جدران خلايا النبات بطريقة ما. (مثل الطهي، والمزج، والتقطيع، والبرش، وما إلى ذلك). ومع ذلك، هناك أيضًا طرق تحضير لطيفة، مثل التبخير.
- وقت الطبخ: كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للأطعمة النشوية، طالت مدة طهيها.
- كل شيء يحدث في وقته الخاص: يتفاعل الجسم مع تناول الكربوهيدرات بشكل مختلف على مدار اليوم. ويكون أكثر حساسية في الصباح أو في منتصف الصباح، ولهذا يوصى بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في هذا الوقت من اليوم، بينما يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص
يتمتع هذا النوع من الكربوهيدرات بقدرة خاصة على أنه عند دخوله إلى الجهاز الهضمي، لا يتم امتصاصه على الفور، بل يتم امتصاصه بشكل أبطأ وتدريجيًا. وهذا يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويضمن إمدادات ثابتة من الطاقة والشعور بالامتلاء.
وعادة ما يكون لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (0-55) أو متوسط (56-69). ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه الكربوهيدرات يمكن أن تسبب السمنة إذا لم يتم تناولها في الوقت المناسب وبالكميات المناسبة.
لقد قمنا بتجميع بعض الأمثلة التي يمكنك تناولها بأمان، لأنها بطيئة الامتصاص وتقع ضمن مجموعة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إلى متوسطة.
- دقيق الشوفان
- الحنطة السوداء
- الكينوا
- المعكرونة الكاملة
- البرغل
- إلخ.
باختصار، من المفيد تفضيل الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في نظامك الغذائي لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرًا ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بكثير، مقارنة بالكربوهيدرات سريعة الامتصاص. اختر أيضًا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط. في الواقع، تحتوي معظم الفواكه والخضروات على مؤشر نسبة السكر في الدم، لذا يجدر الانتباه إلى ذلك أيضًا.
