Постоянният въпрос е: можем ли да ядем въглехидрати по време на диета или след промяна в начина на живот? Най-опитните хора може да се подиграят, когато прочетат или чуят за това, но е добре да има едно място, където да разберете за това за начинаещ, който току-що започва. Ето защо се опитахме да направим обичайното си проучване и да изготвим изчерпателна статия по темата. Разбира се, това не е заместител на консултацията с лекар или диетолог.
Първото и може би най-важно нещо, което трябва да запомните е, че въглехидратите не са храната на дявола, защото тялото се нуждае от точното количество. Те присъстват в повечето храни под някаква форма. Има обаче добри и „приятелски“ въглехидрати, наречени бавно усвояващи се въглехидрати. Другият вид са лошите, защото след като ги изядете, нивата на кръвната захар се повишават внезапно и след това падат толкова бързо, колкото се покачват. Поради тази причина е най-добре да избягвате тези храни и да ги замените с бавно усвоими, които са по-полезни за организма и не предизвикват колебания в нивата на кръвната захар. Тези се наричат бързо усвоими въглехидрати.
Събрахме няколко примера:
- бяло брашно, както и хляб, тестени изделия, сладкиши и други печени изделия.
- картофи
- бял ориз
- пюрирани зеленчуци и плодове.
- сладки напитки
- Плодовете, които заслужават специално внимание, са бананите, гроздето, дините и пъпешите.
- продукти на основата на царевица
- бухнали, екструдирани продукти.
- Гранулирана захар, кафява захар, мед, грозде, тръстикова захар
Обикновено те също са с висок гликемичен индекс. Забележително е да се знае, че степента на обработка на даден продукт играе важна роля при определянето на гликемичния индекс, тъй като различните процеси на готвене разграждат фибрите, които са отговорни за бавното усвояване.
Какви фактори влияят върху гликемичния индекс?
Повечето храни имат гликемичен индекс между 0 и 100, който се влияе от няколко фактора. Основно се определя от съдържанието на въглехидрати в храната и състава на въглехидратите, но също така е силно повлияно от съдържанието на протеини, мазнини и фибри в храната. Всички те значително влияят на скоростта на усвояване, тъй като забавят разграждането и усвояването на въглехидратите. Това означава, че колкото повече протеини, фибри и мазнини съдържа една храна, толкова по-нисък е гликемичният индекс.
Някои храни са с толкова ниско съдържание на въглехидрати, че не е възможно да се определи гликемичният им индекс. Примерите включват месо, сирене, риба, гъби, масло, мазнини, масла и яйца.
В допълнение към тях няколко фактора могат да повлияят на определянето на гликемичния индекс, който можем да предизвикаме сами, дори по време на подготовка. Примерите включват:
- Зрелост: колкото по-зрели са плодовете, толкова по-високо е съдържанието на захар.
- Начин на приготвяне: Всеки метод на готвене, който уврежда клетъчните стени на растението по някакъв начин. (напр. готвене, смесване, нарязване, настъргване и др.). Съществуват обаче и щадящи методи за приготвяне, като варене на пара.
- Време за готвене: колкото по-висок е гликемичният индекс на нишестените храни, толкова по-дълго се готвят.
- Всичко се случва в своето време: тялото реагира на приема на въглехидрати по различен начин през целия ден. Той е по-чувствителен сутрин или в средата на сутринта, поради което се препоръчва да се консумират храни с по-нисък гликемичен индекс по това време на деня, докато тези с по-високи числа трябва да се консумират следобед или вечер.
Бавно усвоими въглехидрати
Този вид въглехидрат има специалната способност, че когато попадне в храносмилателния тракт, не се усвоява веднага, а по-бавно и постепенно. Това помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и осигурява стабилно снабдяване с енергия и усещане за ситост.
Те също така обикновено имат нисък (0–55) или среден (56–69) гликемичен индекс. Заслужава обаче да се отбележи, че тези въглехидрати могат да бъдат също толкова угояващи, ако не се консумират в точното време и в точните количества.
Събрахме няколко примера, които можете спокойно да консумирате, тъй като те се усвояват бавно и попадат в групата с нисък до среден гликемичен индекс.
- Овесена каша
- елда
- Киноа
- Пълнозърнеста паста
- Булгур
- и т.н.
В обобщение, струва си да предпочитате бавно усвояващите се въглехидрати във вашата диета, тъй като те не повишават толкова много нивата на кръвната захар и могат да ви накарат да се чувствате сити за много по-дълго време в сравнение с бързо усвояващите се въглехидрати. Също така избирайте храни с нисък до среден гликемичен индекс. Наистина повечето плодове и зеленчуци имат гликемичен индекс, така че си струва да обърнете внимание и на това.
