La pregunta constante es: ¿podemos comer carbohidratos durante una dieta o después de un cambio de estilo de vida? Las personas más experimentadas pueden burlarse cuando leen o escuchan sobre esto, pero es bueno tener un lugar para informarse para un principiante que recién comienza. Es por eso que hemos intentado realizar nuestra investigación habitual y producir un artículo completo sobre el tema. Por supuesto, esto no sustituye a la consulta a un médico o dietista.
Lo primero y quizás más importante que debemos recordar es que los carbohidratos no son la comida del diablo, porque el cuerpo necesita la cantidad adecuada. Están presentes en la mayoría de los alimentos de alguna forma. Sin embargo, existen carbohidratos buenos y “amigables”, llamados carbohidratos de absorción lenta. El otro tipo son los malos porque después de comerlos, los niveles de azúcar en sangre aumentan repentinamente y luego bajan tan rápido como aumentan. Por este motivo, lo mejor es evitar estos alimentos y sustituirlos por otros de absorción lenta, más beneficiosos para el organismo y que no hagan fluctuar los niveles de azúcar en sangre. estos se llaman carbohidratos de rápida absorción.
Hemos recopilado algunos ejemplos:
- Se elaboraba con harina blanca, así como con pan, pasta, pasteles y otros productos horneados.
- papas
- arroz blanco
- puré de verduras y frutas.
- Bebidas azucaradas
- Las frutas que merecen una mención especial son los plátanos, las uvas, las sandías y los melones.
- productos a base de maíz
- Productos inflados y extruidos.
- Azúcar granulada, azúcar moreno, miel, uvas, azúcar de caña.
Por lo general, también tienen un índice glucémico alto. Es destacable saber que el grado de procesamiento de un producto juega un papel importante en la determinación del índice glucémico, ya que los diferentes procesos de cocción degradan las fibras, responsables de la lenta absorción.
¿Qué factores influyen en el índice glucémico?
La mayoría de los alimentos tienen un índice glucémico entre 0 y 100, en el que influyen varios factores. Está determinado principalmente por el contenido de carbohidratos de los alimentos y la composición de los mismos, pero también está muy influenciado por el contenido de proteínas, grasas y fibra de los alimentos. Todos estos influyen significativamente en la tasa de absorción, ya que ralentizan la descomposición y absorción de los carbohidratos. Esto significa que cuantas más proteínas, fibra y grasas contenga un alimento, menor será el índice glucémico.
Algunos alimentos son tan bajos en carbohidratos que no es posible determinar su índice glucémico. Los ejemplos incluyen carne, queso, pescado, champiñones, mantequilla, grasas, aceites y huevos.
Además de estos, varios factores pueden afectar a la determinación del índice glucémico, que podemos provocar nosotros mismos, incluso durante la preparación. Ejemplos incluyen:
- Madurez: cuanto más madura es la fruta, mayor es el contenido de azúcar.
- Método de preparación: Cualquier método de cocción que dañe de alguna manera las paredes celulares de la planta. (por ejemplo, cocinar, licuar, picar, rallar, etc.). Sin embargo, también existen métodos de preparación suaves, como la cocción al vapor.
- Hora de cocinar: cuanto mayor es el índice glucémico de los alimentos con almidón, más tiempo se cocinan.
- Todo sucede a su debido tiempo.: el cuerpo reacciona a la ingesta de carbohidratos de manera diferente a lo largo del día. Es más sensible por la mañana o media mañana, por lo que se recomienda ingerir alimentos con menor índice glucémico a esta hora del día, mientras que los de mayor índice deben consumirse por la tarde o noche.
Carbohidratos de absorción lenta
Este tipo de carbohidrato tiene la capacidad especial de que cuando ingresa al tracto digestivo no se absorbe de manera inmediata sino de manera más lenta y gradual. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y garantiza un suministro constante de energía y una sensación de saciedad.
También suelen tener un índice glucémico bajo (0-55) o medio (56-69). Sin embargo, cabe señalar que estos carbohidratos pueden engordar igual si no se consumen en el momento adecuado y en las cantidades adecuadas.
Hemos reunido algunos ejemplos que puedes consumir de forma segura, ya que se absorben lentamente y pertenecen al grupo de índice glucémico bajo a medio.
- Avena
- Alforfón
- Quinua
- pasta integral
- Bulgur
- etc.
En resumen, vale la pena favorecer los carbohidratos de absorción lenta en su dieta, ya que no elevan tanto los niveles de azúcar en sangre y pueden mantener la sensación de saciedad durante mucho más tiempo, en comparación con los carbohidratos de absorción rápida. Además, elija alimentos con un índice glucémico bajo a medio. De hecho, la mayoría de las frutas y verduras tienen un índice glucémico, por lo que también vale la pena prestarle atención.
