La question constante est : peut-on manger des glucides pendant un régime ou après un changement de mode de vie ? Les personnes les plus expérimentées peuvent se moquer lorsqu'elles lisent ou entendent parler de cela, mais il est bon d'avoir un seul endroit pour se renseigner à ce sujet pour un débutant qui débute. C'est pourquoi nous avons essayé de faire nos recherches habituelles et de produire un article complet sur le sujet. Bien entendu, cela ne remplace pas la consultation d’un médecin ou d’un diététicien.
La première chose, et peut-être la plus importante, à retenir est que les glucides ne sont pas la nourriture du diable, car le corps en a besoin en quantité adéquate. Ils sont présents sous une forme ou une autre dans la plupart des aliments. Cependant, il existe de bons glucides « amicaux », appelés glucides à absorption lente. L’autre type est celui des méchants, car après les avoir mangés, le taux de sucre dans le sang augmente soudainement puis diminue aussi rapidement qu’il apparaît. Pour cette raison, il est préférable d’éviter ces aliments et de les remplacer par des aliments à absorption lente, plus bénéfiques pour l’organisme et qui ne font pas fluctuer la glycémie. Ceux-ci sont appelés glucides à absorption rapide.
Nous avons rassemblé quelques exemples :
- la farine blanche, ainsi que le pain, les pâtes, les gâteaux et autres produits de boulangerie, en étaient fabriqués.
- patates
- riz blanc
- légumes et fruits en purée.
- Boissons sucrées
- Les fruits dignes d'une mention particulière sont les bananes, les raisins, les pastèques et les cantaloups.
- produits à base de maïs
- produits soufflés et extrudés.
- Sucre cristallisé, cassonade, miel, raisins, sucre de canne
Leur indice glycémique est généralement également élevé. Il est remarquable de savoir que le degré de transformation d'un produit joue un rôle important dans la détermination de l'indice glycémique, car les différents processus de cuisson dégradent les fibres, responsables d'une lente absorption.
Quels facteurs influencent l’index glycémique ?
La plupart des aliments ont un indice glycémique compris entre 0 et 100, qui est influencé par plusieurs facteurs. Elle est principalement déterminée par la teneur en glucides de l’aliment et par la composition des glucides, mais elle est également fortement influencée par la teneur en protéines, en graisses et en fibres de l’aliment. Tous ces éléments influencent considérablement le taux d’absorption, car ils ralentissent tous la dégradation et l’absorption des glucides. Cela signifie que plus un aliment contient de protéines, de fibres et de graisses, plus son indice glycémique est bas.
Certains aliments sont si pauvres en glucides qu’il n’est pas possible de déterminer leur indice glycémique. Les exemples incluent la viande, le fromage, le poisson, les champignons, le beurre, les graisses, les huiles et les œufs.
En plus de ceux-ci, plusieurs facteurs peuvent affecter la détermination de l'indice glycémique, que nous pouvons provoquer nous-mêmes, même lors de la préparation. Les exemples comprennent:
- Maturité: plus le fruit est mûr, plus la teneur en sucre est élevée.
- Méthode de préparation : Toute méthode de cuisson qui endommage d'une manière ou d'une autre les parois cellulaires de la plante. (par exemple cuire, mélanger, hacher, râper, etc.). Cependant, il existe également des méthodes de préparation douces, comme la cuisson à la vapeur.
- Temps de cuisson: plus l’indice glycémique des féculents est élevé, plus ils sont cuits longtemps.
- Tout arrive en son temps: le corps réagit différemment à l’apport en glucides au cours de la journée. Il est plus sensible le matin ou en milieu de matinée, c'est pourquoi il est recommandé de manger des aliments avec un indice glycémique plus faible à cette heure de la journée, tandis que ceux avec un indice glycémique plus élevé doivent être consommés l'après-midi ou le soir.
Glucides à absorption lente
Ce type de glucides a la particularité de ne pas être absorbé immédiatement lorsqu’il pénètre dans le tube digestif, mais plus lentement et progressivement. Cela aide à stabiliser la glycémie et assure un apport constant d’énergie et une sensation de satiété.
Ils ont également généralement un indice glycémique faible (0 à 55) ou moyen (56 à 69). Il convient toutefois de noter que ces glucides peuvent faire tout aussi grossir s’ils ne sont pas consommés au bon moment et dans les bonnes quantités.
Nous avons rassemblé quelques exemples que vous pouvez consommer en toute sécurité, car ils sont à absorption lente et appartiennent au groupe à indice glycémique faible à moyen.
- Gruau
- Sarrasin
- quinoa
- Pâtes complètes
- Boulgour
- etc.
En résumé, il vaut la peine de privilégier les glucides à absorption lente dans votre alimentation, car ils n’augmentent pas autant le taux de sucre dans le sang et peuvent vous rassasier beaucoup plus longtemps que les glucides à absorption rapide. Choisissez également des aliments avec un indice glycémique faible à moyen. En effet, la plupart des fruits et légumes ont un indice glycémique, il faut donc y prêter également attention.
