La domanda costante è: possiamo mangiare carboidrati durante la dieta o dopo un cambiamento nello stile di vita? Le persone più esperte potrebbero sogghignare quando leggono o sentono parlare di questo, ma è bello avere un posto dove scoprirlo per un principiante che ha appena iniziato. Ecco perché abbiamo provato a fare le nostre consuete ricerche e a produrre un articolo completo sull'argomento. Naturalmente, questo non sostituisce la consultazione di un medico o di un dietologo.
La prima e forse più importante cosa da ricordare è che i carboidrati non sono il cibo del diavolo, perché l'organismo ne ha bisogno nella giusta quantità. Sono presenti nella maggior parte degli alimenti in qualche forma. Tuttavia, esistono carboidrati buoni e “amichevoli”, chiamati carboidrati ad assorbimento lento. L'altro tipo sono i cattivi perché dopo averli mangiati, i livelli di zucchero nel sangue aumentano improvvisamente e poi diminuiscono con la stessa rapidità con cui si alzano. Per questo motivo è meglio evitare questi alimenti e sostituirli con altri ad assorbimento lento che sono più benefici per l’organismo e non causano fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Questi sono chiamati carboidrati ad assorbimento rapido.
Abbiamo raccolto alcuni esempi:
- se ne ricavavano farina bianca, pane, pasta, torte e altri prodotti da forno.
- patate
- riso bianco
- frutta e verdura frullata.
- bevande zuccherate
- I frutti degni di nota sono le banane, l'uva, i cocomeri e i meloni.
- prodotti a base di mais
- prodotti soffiati, estrusi.
- Zucchero semolato, zucchero di canna, miele, uva, zucchero di canna
Questi di solito hanno anche un alto indice glicemico. È interessante sapere che il grado di lavorazione di un prodotto gioca un ruolo importante nel determinarne l'indice glicemico, in quanto i diversi processi di cottura degradano le fibre, responsabili del lento assorbimento.
Quali fattori influenzano l’indice glicemico?
La maggior parte degli alimenti ha un indice glicemico compreso tra 0 e 100, che è influenzato da diversi fattori. È determinato principalmente dal contenuto di carboidrati del cibo e dalla composizione dei carboidrati, ma è anche fortemente influenzato dal contenuto di proteine, grassi e fibre del cibo. Tutti questi influenzano in modo significativo la velocità di assorbimento, poiché rallentano la scomposizione e l’assorbimento dei carboidrati. Ciò significa che più proteine, fibre e grassi contengono un alimento, più basso è l’indice glicemico.
Alcuni alimenti sono così poveri di carboidrati che non è possibile determinarne l’indice glicemico. Gli esempi includono carne, formaggio, pesce, funghi, burro, grassi, oli e uova.
Oltre a questi, diversi fattori possono influenzare la determinazione dell’indice glicemico, che possiamo determinare noi stessi, anche durante la preparazione. Esempi inclusi:
- Scadenza: più il frutto è maturo, maggiore è il contenuto di zucchero.
- Metodo di preparazione: qualsiasi metodo di cottura che danneggi in qualche modo le pareti cellulari della pianta. (es. cuocere, frullare, tritare, grattugiare, ecc.). Esistono però anche metodi di preparazione delicati, come la cottura a vapore.
- Tempo di cottura: quanto più alto è l'indice glicemico degli alimenti ricchi di amido, tanto più a lungo vengono cotti.
- Tutto accade a suo tempo: l'organismo reagisce all'assunzione di carboidrati in modo diverso durante la giornata. È più sensibile al mattino o a metà mattina, per questo motivo è consigliabile mangiare cibi con un indice glicemico più basso in questo momento della giornata, mentre quelli con un indice glicemico più alto dovrebbero essere consumati nel pomeriggio o alla sera.
Carboidrati a lento assorbimento
Questo tipo di carboidrati ha la particolarità che quando entra nel tratto digestivo non viene assorbito immediatamente ma più lentamente e gradualmente. Ciò aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e garantisce un apporto costante di energia e una sensazione di sazietà.
Inoltre, di solito hanno un indice glicemico basso (0–55) o medio (56–69). Tuttavia, vale la pena notare che questi carboidrati possono essere altrettanto ingrassanti se non consumati al momento giusto e nelle giuste quantità.
Abbiamo messo insieme alcuni esempi che puoi consumare tranquillamente, poiché sono ad assorbimento lento e rientrano nel gruppo con indice glicemico da basso a medio.
- Fiocchi d'avena
- Grano saraceno
- Quinoa
- Pasta integrale
- Bulgur
- eccetera.
In sintesi, vale la pena privilegiare i carboidrati a lento assorbimento nella dieta poiché non aumentano di molto i livelli di zucchero nel sangue e possono farti sentire sazio molto più a lungo, rispetto ai carboidrati a rapido assorbimento. Inoltre, scegli cibi con un indice glicemico da basso a medio. In effetti, la maggior parte della frutta e della verdura ha un indice glicemico, quindi vale la pena prestare attenzione anche a quello.
