A pergunta constante é: podemos consumir carboidratos durante a dieta ou após uma mudança no estilo de vida? As pessoas mais experientes podem zombar quando leem ou ouvem sobre isso, mas é bom ter um lugar para descobrir sobre isso para um iniciante que está apenas começando. Por isso procuramos fazer nossa pesquisa habitual e produzir um artigo abrangente sobre o assunto. Claro, isso não substitui a consulta de um médico ou nutricionista.
A primeira e talvez a mais importante coisa a lembrar é que os carboidratos não são o alimento do diabo, porque o corpo precisa da quantidade certa. Eles estão presentes na maioria dos alimentos de alguma forma. No entanto, existem hidratos de carbono bons e “amigáveis”, chamados hidratos de carbono de absorção lenta. O outro tipo são os bandidos, porque depois de comê-los, os níveis de açúcar no sangue aumentam repentinamente e depois caem tão rapidamente quanto surgem. Por esse motivo, é melhor evitar esses alimentos e substituí-los por outros de absorção lenta, mais benéficos ao organismo e que não provoquem flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Estes são chamados carboidratos de absorção rápida.
Coletamos alguns exemplos:
- farinha branca, bem como pães, massas, bolos e outros produtos assados.
- batatas
- arroz branco
- purê de legumes e frutas.
- bebidas açucaradas
- As frutas que merecem destaque especial são bananas, uvas, melancias e melões.
- produtos à base de milho
- produtos tufados e extrusados.
- Açúcar granulado, açúcar mascavo, mel, uva, açúcar de cana
Geralmente também apresentam alto índice glicêmico. É notável saber que o grau de processamento de um produto desempenha um papel importante na determinação do índice glicêmico, pois os diferentes processos de cozimento degradam as fibras, responsáveis pela absorção lenta.
Que fatores influenciam o índice glicêmico?
A maioria dos alimentos tem índice glicêmico entre 0 e 100, que é influenciado por diversos fatores. É determinado principalmente pelo teor de carboidratos dos alimentos e pela composição dos carboidratos, mas também é grandemente influenciado pelo teor de proteínas, gorduras e fibras dos alimentos. Todos estes influenciam significativamente a taxa de absorção, pois retardam a degradação e absorção dos carboidratos. Isso significa que quanto mais proteína, fibra e gordura um alimento contém, menor é o índice glicêmico.
Alguns alimentos são tão pobres em carboidratos que não é possível determinar o seu índice glicêmico. Os exemplos incluem carne, queijo, peixe, cogumelos, manteiga, gorduras, óleos e ovos.
Além desses, diversos fatores podem afetar a determinação do índice glicêmico, que nós mesmos podemos causar, ainda durante o preparo. Exemplos incluem:
- Maturidade: quanto mais madura a fruta, maior o teor de açúcar.
- Método de preparação: Qualquer método de cozimento que danifique de alguma forma as paredes celulares da planta. (por exemplo, cozinhar, misturar, picar, ralar, etc.). No entanto, também existem métodos de preparação suaves, como a cozedura a vapor.
- Tempo de cozimento: quanto maior o índice glicêmico dos alimentos ricos em amido, mais tempo eles ficam cozidos.
- Tudo acontece no seu tempo: o corpo reage à ingestão de carboidratos de maneira diferente ao longo do dia. É mais sensível pela manhã ou no meio da manhã, por isso é recomendado consumir alimentos com menor índice glicêmico neste horário do dia, enquanto aqueles com números maiores devem ser consumidos à tarde ou à noite.
Carboidratos de absorção lenta
Este tipo de carboidrato tem a habilidade especial de, ao entrar no trato digestivo, não ser absorvido imediatamente, mas de forma mais lenta e gradual. Isto ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e garante um fornecimento constante de energia e uma sensação de saciedade.
Eles também costumam ter um índice glicêmico baixo (0–55) ou médio (56–69). No entanto, é importante ressaltar que esses carboidratos podem engordar igualmente se não forem consumidos na hora certa e nas quantidades certas.
Reunimos alguns exemplos que você pode consumir com segurança, pois são de absorção lenta e se enquadram no grupo de índice glicêmico baixo a médio.
- Aveia
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Massa integral
- Bulgur
- etc.
Em resumo, vale a pena favorecer os carboidratos de absorção lenta em sua dieta, pois eles não aumentam tanto os níveis de açúcar no sangue e podem mantê-lo saciado por muito mais tempo, em comparação com os carboidratos de absorção rápida. Além disso, escolha alimentos com índice glicêmico baixo a médio. Na verdade, a maioria das frutas e vegetais tem índice glicêmico, então vale a pena prestar atenção a isso também.
