Die ständige Frage ist: Können wir während einer Diät oder nach einer Änderung des Lebensstils Kohlenhydrate essen? Die erfahrensten Leute werden vielleicht spotten, wenn sie davon lesen oder hören, aber für einen Anfänger, der gerade erst anfängt, ist es gut, einen Ort zu haben, an dem man sich darüber informieren kann. Aus diesem Grund haben wir versucht, unsere übliche Recherche durchzuführen und einen umfassenden Artikel zu diesem Thema zu verfassen. Dies ersetzt natürlich nicht die Konsultation eines Arztes oder Ernährungsberaters.
Das Erste und vielleicht Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Kohlenhydrate keine Teufelsnahrung sind, denn der Körper braucht die richtige Menge. Sie kommen in den meisten Lebensmitteln in irgendeiner Form vor. Es gibt jedoch gute und „freundliche“ Kohlenhydrate, sogenannte langsam absorbierende Kohlenhydrate. Die andere Art sind die Bösewichte, denn nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel plötzlich an und sinkt dann genauso schnell, wie er entsteht. Aus diesem Grund ist es am besten, diese Lebensmittel zu meiden und durch langsam absorbierende Lebensmittel zu ersetzen, die für den Körper vorteilhafter sind und keine Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen. Diese nennt man schnell absorbierbare Kohlenhydrate.
Wir haben einige Beispiele zusammengestellt:
- Weißmehl sowie Brot, Nudeln, Kuchen und andere Backwaren wurden daraus hergestellt.
- Kartoffeln
- weißer Reis
- püriertes Gemüse und Obst.
- zuckerhaltige Getränke
- Besonders hervorzuheben sind Bananen, Weintrauben, Wassermelonen und Melonen.
- Produkte auf Maisbasis
- gepuffte, extrudierte Produkte.
- Kristallzucker, brauner Zucker, Honig, Trauben, Rohrzucker
Diese haben normalerweise auch einen hohen glykämischen Index. Es ist bemerkenswert zu wissen, dass der Grad der Verarbeitung eines Produkts eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des glykämischen Index spielt, da die verschiedenen Kochprozesse die Ballaststoffe abbauen, was für eine langsame Absorption verantwortlich ist.
Welche Faktoren beeinflussen den glykämischen Index?
Die meisten Lebensmittel haben einen glykämischen Index zwischen 0 und 100, der von mehreren Faktoren beeinflusst wird. Sie wird in erster Linie durch den Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels und die Zusammensetzung der Kohlenhydrate bestimmt, wird aber auch stark vom Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt des Lebensmittels beeinflusst. All dies hat einen erheblichen Einfluss auf die Absorptionsgeschwindigkeit, da sie alle den Abbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Das heißt, je mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Fett ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist der glykämische Index.
Einige Lebensmittel enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass sich ihr glykämischer Index nicht bestimmen lässt. Beispiele hierfür sind Fleisch, Käse, Fisch, Pilze, Butter, Fette, Öle und Eier.
Darüber hinaus können mehrere Faktoren die Bestimmung des glykämischen Index beeinflussen, die wir bereits bei der Zubereitung selbst verursachen können. Beispiele beinhalten:
- Reife: Je reifer die Frucht, desto höher der Zuckergehalt.
- Vorbereitungsmethode: Jede Kochmethode, die die Zellwände der Pflanze auf irgendeine Weise beschädigt. (z. B. Kochen, Mixen, Hacken, Reiben usw.). Es gibt jedoch auch schonende Zubereitungsmethoden, wie zum Beispiel das Dämpfen.
- Kochzeit: Je höher der glykämische Index stärkehaltiger Lebensmittel ist, desto länger werden sie gekocht.
- Alles geschieht zu seiner Zeit: Der Körper reagiert im Laufe des Tages unterschiedlich auf die Kohlenhydrataufnahme. Am Morgen oder Vormittag ist die Empfindlichkeit höher, weshalb empfohlen wird, zu dieser Tageszeit Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index zu sich zu nehmen, während Lebensmittel mit einem höheren Wert nachmittags oder abends verzehrt werden sollten.
Langsam absorbierbare Kohlenhydrate
Diese Art von Kohlenhydraten hat die besondere Fähigkeit, dass sie beim Eintritt in den Verdauungstrakt nicht sofort, sondern langsamer und allmählicher absorbiert werden. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung und ein Sättigungsgefühl.
Sie haben normalerweise auch einen niedrigen (0–55) oder mittleren (56–69) glykämischen Index. Allerdings ist zu beachten, dass diese Kohlenhydrate genauso dick machen können, wenn sie nicht zum richtigen Zeitpunkt und in den richtigen Mengen konsumiert werden.
Wir haben einige Beispiele zusammengestellt, die Sie bedenkenlos verzehren können, da sie langsam einziehen und in die Gruppe mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index fallen.
- Haferflocken
- Buchweizen
- Quinoa
- Vollkornnudeln
- Bulgur
- usw.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich lohnt, langsam verdauliche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu bevorzugen, da diese im Vergleich zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen und das Sättigungsgefühl viel länger anhalten können. Wählen Sie außerdem Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index. Tatsächlich haben die meisten Obst- und Gemüsesorten einen glykämischen Index, daher lohnt es sich, auch darauf zu achten.
