השאלה הקבועה היא: האם אנו יכולים לאכול פחמימות במהלך דיאטה או לאחר שינוי באורח החיים? האנשים המנוסים ביותר עשויים לגחך כשהם קוראים או שומעים על זה, אבל טוב שיש מקום אחד לברר על כך למתחילים שרק מתחילים. לכן ניסינו לעשות את המחקר הרגיל שלנו ולהפיק מאמר מקיף בנושא. כמובן שאין זה תחליף להתייעצות עם רופא או דיאטנית.
הדבר הראשון ואולי החשוב ביותר שיש לזכור הוא שפחמימות אינן מזונו של השטן, כי הגוף זקוק לכמות הנכונה. הם קיימים ברוב המזונות בצורה כלשהי. עם זאת, ישנן פחמימות טובות ו'ידידותיות', הנקראות פחמימות הנספגות לאט. הסוג השני הוא הרעים כי לאחר אכילתם, רמות הסוכר בדם עולות בפתאומיות ואז יורדות ברגע שהן עולות. מסיבה זו עדיף להימנע ממזונות אלו ולהחליפם במזונות הנספגים לאט שמועילים יותר לגוף ואינם גורמים לתנודות ברמות הסוכר בדם. אלה נקראים פחמימות ספיגה מהירה.
אספנו כמה דוגמאות:
- קמח לבן, כמו גם לחם, פסטה, עוגות ומוצרי מאפה אחרים הכינו אותו.
- תפוחי אדמה
- אורז לבן
- מחית ירקות ופירות.
- משקאות ממותקים
- פירות ראויים לציון מיוחד הם בננות, ענבים, אבטיחים ומזונים.
- מוצרים על בסיס תירס
- מוצרים תפוחים, שחול.
- סוכר מגורען, סוכר חום, דבש, ענבים, סוכר קנים
אלו בדרך כלל גם גבוהים באינדקס הגליקמי. מדהים לדעת שלמידת העיבוד של מוצר יש תפקיד חשוב בקביעת האינדקס הגליקמי, שכן תהליכי הבישול השונים מפרקים את הסיבים, האחראים לספיגה איטית.
אילו גורמים משפיעים על האינדקס הגליקמי?
לרוב המזונות יש אינדקס גליקמי בין 0 ל-100, המושפע ממספר גורמים. הוא נקבע בעיקר על ידי תכולת הפחמימות במזון והרכב הפחמימות, אך הוא מושפע מאוד גם מתכולת החלבון, השומן והסיבים במזון. כל אלו משפיעים באופן משמעותי על קצב הספיגה, שכן כולם מאטים את פירוק וספיגת הפחמימות. המשמעות היא שככל שהמזון מכיל יותר חלבון, סיבים ושומן, כך האינדקס הגליקמי נמוך יותר.
חלק מהמזונות דלים בפחמימות עד שלא ניתן לקבוע את האינדקס הגליקמי שלהם. דוגמאות כוללות בשר, גבינה, דגים, פטריות, חמאה, שומנים, שמנים וביצים.
בנוסף לאלו, מספר גורמים יכולים להשפיע על קביעת האינדקס הגליקמי, שאנו יכולים לגרום לעצמנו, גם במהלך ההכנה. דוגמאות מכילות:
- בַּגרוּת: ככל שהפרי בשל יותר, תכולת הסוכר גבוהה יותר.
- שיטת הכנה: כל שיטת בישול הפוגעת בדפנות התא של הצמח בצורה כלשהי. (למשל בישול, מיזוג, קיצוץ, גרירה וכו'). עם זאת, ישנן גם שיטות הכנה עדינות, כמו אידוי.
- זמן בישול: ככל שהאינדקס הגליקמי של מזונות עמילניים גבוה יותר, כך הם מבושלים זמן רב יותר.
- הכל קורה בזמן שלו: הגוף מגיב לצריכת פחמימות בצורה שונה במהלך היום. הוא רגיש יותר בבוקר או באמצע הבוקר, ולכן מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר בשעה זו של היום, בעוד שבעלי מספרים גבוהים יותר יש לצרוך אחר הצהריים או ערב.
פחמימות ספיגה איטית
לסוג זה של פחמימה יש את היכולת המיוחדת שכאשר היא נכנסת למערכת העיכול היא לא נספגת מיד אלא יותר לאט ובהדרגה. זה עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם ומבטיח אספקה קבועה של אנרגיה ותחושת מלאות.
לרוב יש להם אינדקס גליקמי נמוך (0-55) או בינוני (56-69). עם זאת, ראוי לציין כי פחמימות אלו יכולות להיות משמינות באותה מידה אם לא צורכים אותן בזמן הנכון ובכמויות הנכונות.
ריכזנו כמה דוגמאות שתוכלו לצרוך בבטחה, מכיוון שהן נספגות לאט ונכנסות לקבוצת האינדקס הגליקמי הנמוך עד הבינוני.
- קְוֵקֶר
- כוסמת
- קינואה
- פסטה מקמח מלא
- בולגור
- וכו '
לסיכום, כדאי להעדיף פחמימות שנספג לאט בתזונה שכן הן אינן מעלות את רמות הסוכר בדם ויכולות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, בהשוואה לפחמימות הנספגות במהירות. כמו כן, בחרו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני. ואכן, לרוב הפירות והירקות יש אינדקס גליקמי, אז כדאי לשים לב גם לזה.
