Stalno pitanje je: možemo li jesti ugljikohidrate tijekom dijete ili nakon promjene načina života? Najiskusniji ljudi će se možda podsmjehnuti kada pročitaju ili čuju o ovome, ali dobro je imati jedno mjesto za saznati o tome za početnika koji tek počinje. Zato smo pokušali napraviti naše uobičajeno istraživanje i proizvesti opsežan članak o ovoj temi. Naravno, ovo nije zamjena za savjetovanje s liječnikom ili dijetetičarom.
Prva i možda najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da ugljikohidrati nisu đavolja hrana, jer tijelo treba pravu količinu. Prisutni su u većini namirnica u nekom obliku. Međutim, postoje dobri i 'prijateljski' ugljikohidrati, koji se nazivaju ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju. Druga vrsta su negativci jer nakon što ih pojedu, razina šećera u krvi naglo raste, a zatim pada jednako brzo kao što raste. Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati te namirnice i zamijeniti ih onima koje se sporo apsorbiraju, a koje su korisnije za tijelo i ne uzrokuju oscilacije razine šećera u krvi. Ovi se zovu ugljikohidrati koji se brzo apsorbiraju.
Prikupili smo neke primjere:
- bijelog brašna, kao i kruh, tjestenina, kolači i druga peciva.
- krumpir
- bijela riža
- pire od povrća i voća.
- slatka pića
- Voće vrijedno posebnog spomena su banane, grožđe, lubenice i dinje.
- proizvodi na bazi kukuruza
- napuhani, ekstrudirani proizvodi.
- Šećer u prahu, smeđi šećer, med, grožđe, šećer od trske
Obično imaju i visok glikemijski indeks. Zanimljivo je znati da stupanj obrade proizvoda igra važnu ulogu u određivanju glikemijskog indeksa, budući da različiti procesi kuhanja razgrađuju vlakna koja su odgovorna za sporu apsorpciju.
Koji čimbenici utječu na glikemijski indeks?
Većina namirnica ima glikemijski indeks između 0 i 100, na što utječe nekoliko čimbenika. Prvenstveno je određen udjelom ugljikohidrata u hrani i sastavom ugljikohidrata, ali je također pod velikim utjecajem udjela bjelančevina, masti i vlakana u hrani. Sve to značajno utječe na brzinu apsorpcije jer usporavaju razgradnju i apsorpciju ugljikohidrata. To znači da što hrana sadrži više proteina, vlakana i masti, niži je glikemijski indeks.
Neke namirnice imaju toliko malo ugljikohidrata da im nije moguće odrediti glikemijski indeks. Primjeri uključuju meso, sir, ribu, gljive, maslac, masti, ulja i jaja.
Osim ovih, nekoliko čimbenika može utjecati na određivanje glikemijskog indeksa, koje možemo sami izazvati, čak i tijekom pripreme. Primjeri uključuju:
- Zrelost: što je voće zrelije, to je veći sadržaj šećera.
- Način pripreme: Svaki način kuhanja koji na neki način oštećuje stanične stijenke biljke. (npr. kuhanje, miješanje, sjeckanje, ribanje itd.). Međutim, postoje i nježni načini pripreme, poput kuhanja na pari.
- Vrijeme za kuhanje: što je veći glikemijski indeks škrobnih namirnica, to se dulje kuhaju.
- Sve se događa u svoje vrijeme: tijelo različito reagira na unos ugljikohidrata tijekom dana. Osjetljiviji je ujutro ili sredinom prijepodneva, zbog čega se u ovo doba dana preporuča jesti namirnice s nižim glikemijskim indeksom, a one s višim u poslijepodnevnim ili večernjim satima.
Ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju
Ova vrsta ugljikohidrata ima posebnu sposobnost da se kada uđe u probavni trakt ne apsorbira odmah već sporije i postupnije. To pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i osigurava stalnu opskrbu energijom i osjećaj sitosti.
Također obično imaju nizak (0-55) ili srednji (56-69) glikemijski indeks. Međutim, vrijedi napomenuti da ovi ugljikohidrati mogu jednako debljati ako se ne konzumiraju u pravo vrijeme iu pravim količinama.
Sastavili smo neke primjere koje možete sigurno konzumirati jer se sporo apsorbiraju i spadaju u skupinu s niskim do srednjim glikemijskim indeksom.
- Zobena kaša
- Heljda
- kvinoja
- Integralna tjestenina
- Bulgur
- itd.
Ukratko, isplati se dati prednost ugljikohidratima koji se sporo apsorbiraju u vašoj prehrani jer oni ne podižu toliko razinu šećera u krvi i mogu vam pružiti osjećaj sitosti mnogo dulje, u usporedbi s ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju. Također, birajte hranu s niskim do srednjim glikemijskim indeksom. Doista, većina voća i povrća ima glikemijski indeks, pa vrijedi obratiti pozornost i na to.
