De constante vraag is: kunnen we koolhydraten eten tijdens het diëten of na een levensstijlverandering? De meest ervaren mensen zullen misschien grijnzen als ze hierover lezen of horen, maar het is goed om één plek te hebben waar je er meer over te weten kunt komen voor een beginner die net begint. Daarom hebben we geprobeerd ons gebruikelijke onderzoek te doen en een uitgebreid artikel over dit onderwerp te schrijven. Uiteraard is dit geen vervanging voor het raadplegen van een arts of diëtist.
Het eerste en misschien wel het belangrijkste om te onthouden is dat koolhydraten niet het voedsel van de duivel zijn, omdat het lichaam de juiste hoeveelheid nodig heeft. Ze zijn in een of andere vorm in de meeste voedingsmiddelen aanwezig. Er zijn echter goede en ‘vriendelijke’ koolhydraten, de zogenaamde langzaam opneembare koolhydraten. De andere soort zijn de slechteriken, want na het eten ervan stijgt de bloedsuikerspiegel plotseling en daalt vervolgens net zo snel als ze zijn ontstaan. Om deze reden is het het beste om deze voedingsmiddelen te vermijden en ze te vervangen door langzaam opneembare voedingsmiddelen die gunstiger zijn voor het lichaam en geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze worden genoemd snel opneembare koolhydraten.
We hebben enkele voorbeelden verzameld:
- witte bloem, maar ook brood, pasta, cake en ander gebak maakte het.
- aardappelen
- witte rijst
- gepureerde groenten en fruit.
- suikerhoudende dranken
- Vruchten die een speciale vermelding verdienen zijn bananen, druiven, watermeloenen en meloenen.
- producten op basis van maïs
- gepofte, geëxtrudeerde producten.
- Kristalsuiker, bruine suiker, honing, druiven, rietsuiker
Deze hebben meestal ook een hoge glycemische index. Het is opmerkelijk om te weten dat de mate van verwerking van een product een belangrijke rol speelt bij het bepalen van de glycemische index, omdat de verschillende kookprocessen de vezels afbreken, die verantwoordelijk zijn voor een langzame opname.
Welke factoren beïnvloeden de glycemische index?
De meeste voedingsmiddelen hebben een glycemische index tussen 0 en 100, die door verschillende factoren wordt beïnvloed. Het wordt voornamelijk bepaald door het koolhydraatgehalte van het voedsel en de samenstelling van de koolhydraten, maar wordt ook sterk beïnvloed door het eiwit-, vet- en vezelgehalte van het voedsel. Deze hebben allemaal een aanzienlijke invloed op de absorptiesnelheid, omdat ze allemaal de afbraak en opname van koolhydraten vertragen. Dit betekent dat hoe meer eiwitten, vezels en vet een voedingsmiddel bevat, hoe lager de glycemische index.
Sommige voedingsmiddelen bevatten zo weinig koolhydraten dat het niet mogelijk is om hun glycemische index te bepalen. Voorbeelden hiervan zijn vlees, kaas, vis, champignons, boter, vetten, oliën en eieren.
Daarnaast kunnen verschillende factoren de bepaling van de glycemische index beïnvloeden, die we zelf kunnen veroorzaken, zelfs tijdens de bereiding. Voorbeelden zijn onder meer:
- Volwassenheid: hoe rijper het fruit, hoe hoger het suikergehalte.
- Voorbereidingsmethode: Elke kookmethode die op de een of andere manier de celwanden van de plant beschadigt. (bijvoorbeeld koken, mixen, hakken, raspen, enz.). Er zijn echter ook zachte bereidingsmethoden, zoals stomen.
- Kooktijd: hoe hoger de glycemische index van zetmeelrijke voedingsmiddelen, hoe langer ze worden gekookt.
- Alles gebeurt op zijn eigen tijd: het lichaam reageert gedurende de dag anders op de inname van koolhydraten. Het is gevoeliger in de ochtend of halverwege de ochtend. Daarom wordt aanbevolen om op dit tijdstip van de dag voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te eten, terwijl voedingsmiddelen met hogere glycemische indexen in de middag of avond moeten worden geconsumeerd.
Langzaam opneembare koolhydraten
Dit type koolhydraat heeft het bijzondere vermogen dat het, wanneer het in het spijsverteringskanaal terechtkomt, niet onmiddellijk maar langzamer en geleidelijk wordt opgenomen. Dit helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zorgt voor een constante toevoer van energie en een vol gevoel.
Ze hebben meestal ook een lage (0–55) of gemiddelde (56–69) glycemische index. Het is echter vermeldenswaard dat deze koolhydraten net zo dikmakend kunnen zijn als ze niet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd.
We hebben enkele voorbeelden samengesteld die u veilig kunt consumeren, omdat ze langzaam worden opgenomen en in de groep met een lage tot gemiddelde glycemische index vallen.
- Havermout
- Boekweit
- Quinoa
- Volkoren pasta
- Bulgur
- enz.
Samenvattend is het de moeite waard om langzaam opneembare koolhydraten in uw dieet te verkiezen, omdat ze de bloedsuikerspiegel niet zo veel verhogen en u veel langer een vol gevoel kunnen geven, vergeleken met snel opneembare koolhydraten. Kies ook voedingsmiddelen met een lage tot gemiddelde glycemische index. De meeste groenten en fruit hebben inderdaad een glycemische index, dus het is de moeite waard om daar ook op te letten.
