Ciągle zadawane jest pytanie: czy możemy spożywać węglowodany podczas diety lub po zmianie stylu życia? Najbardziej doświadczeni ludzie mogą drwić, gdy o tym czytają lub słyszą, ale dobrze jest mieć jedno miejsce, w którym można się tego dowiedzieć dla początkującego, który dopiero zaczyna. Dlatego też staraliśmy się przeprowadzić zwykłe badania i przygotować obszerny artykuł na ten temat. Nie zastąpi to oczywiście konsultacji z lekarzem czy dietetykiem.
Pierwszą i być może najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że węglowodany nie są pokarmem diabła, ponieważ organizm potrzebuje odpowiedniej ilości. Są obecne w większości produktów spożywczych w jakiejś formie. Istnieją jednak dobre i „przyjazne” węglowodany, zwane węglowodanami wolno wchłaniającymi się. Drugi rodzaj to źli ludzie, ponieważ po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie spada równie szybko, jak się pojawia. Z tego powodu najlepiej unikać tych pokarmów i zastępować je wolnowchłanialnymi, korzystniejszymi dla organizmu i nie powodującymi wahań poziomu cukru we krwi. Są to tzw szybko wchłaniające się węglowodany.
Zebraliśmy kilka przykładów:
- Wyrabiano z niej białą mąkę, a także chleb, makarony, ciasta i inne wypieki.
- ziemniaki
- biały ryż
- puree z warzyw i owoców.
- słodzone napoje
- Na szczególną uwagę zasługują banany, winogrona, arbuzy i melony.
- produkty na bazie kukurydzy
- produkty dmuchane, wytłaczane.
- Cukier granulowany, cukier brązowy, miód, winogrona, cukier trzcinowy
Zwykle mają one również wysoki indeks glikemiczny. Warto wiedzieć, że stopień przetworzenia produktu odgrywa ważną rolę w określeniu indeksu glikemicznego, ponieważ różne procesy gotowania powodują degradację błonnika, który jest odpowiedzialny za powolne wchłanianie.
Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny?
Większość produktów spożywczych ma indeks glikemiczny pomiędzy 0 a 100, na który wpływa kilka czynników. Zależy ona przede wszystkim od zawartości węglowodanów w żywności i składu węglowodanów, ale duży wpływ ma na nią także zawartość białka, tłuszczu i błonnika w żywności. Wszystko to znacząco wpływa na szybkość wchłaniania, ponieważ spowalniają rozkład i wchłanianie węglowodanów. Oznacza to, że im więcej białka, błonnika i tłuszczu zawiera dany produkt, tym niższy indeks glikemiczny.
Niektóre produkty spożywcze mają tak niską zawartość węglowodanów, że nie można określić ich indeksu glikemicznego. Przykłady obejmują mięso, ser, ryby, grzyby, masło, tłuszcze, oleje i jaja.
Oprócz tego na określenie indeksu glikemicznego, który możemy sami wywołać, może mieć wpływ kilka czynników, nawet podczas przygotowywania. Przykłady obejmują:
- Dojrzałość: im bardziej dojrzały owoc, tym wyższa zawartość cukru.
- Metoda przygotowania: dowolna metoda gotowania, która w jakiś sposób uszkadza ściany komórkowe rośliny. (np. gotowanie, miksowanie, siekanie, tarcie itp.). Istnieją jednak również delikatne metody przygotowania, takie jak gotowanie na parze.
- Czas gotowania: im wyższy indeks glikemiczny produktów bogatych w skrobię, tym dłużej są one gotowane.
- Wszystko dzieje się w swoim czasie: organizm różnie reaguje na spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Jest ona bardziej wrażliwa rano lub w południe, dlatego o tej porze dnia zaleca się spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym, natomiast o wyższych – po południu lub wieczorem.
Wolno wchłaniające się węglowodany
Ten rodzaj węglowodanów ma szczególną zdolność, że gdy dostaną się do przewodu pokarmowego, nie są wchłaniane natychmiast, ale wolniej i stopniowo. Pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi oraz zapewnia stały dopływ energii i uczucie sytości.
Zwykle mają też niski (0–55) lub średni (56–69) indeks glikemiczny. Warto jednak zaznaczyć, że węglowodany te mogą być równie tuczące, jeśli nie zostaną spożyte w odpowiednim czasie i w odpowiednich ilościach.
Zebraliśmy kilka przykładów, które można bezpiecznie spożywać, ponieważ wolno się wchłaniają i należą do grupy o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
- Owsianka
- Gryka
- Komosa ryżowa
- Makaron pełnoziarnisty
- Bulgur
- itp.
Podsumowując, warto w swojej diecie preferować węglowodany wolno wchłaniające się, ponieważ nie podnoszą one tak bardzo poziomu cukru we krwi i mogą zapewniać uczucie sytości na znacznie dłużej w porównaniu z węglowodanami szybko wchłaniającymi się. Wybieraj także produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Rzeczywiście, większość owoców i warzyw ma indeks glikemiczny, dlatego też warto zwrócić na to uwagę.
