Întrebarea constantă este: putem mânca carbohidrați în timpul dietei sau după o schimbare a stilului de viață? Cei mai experimentați oameni s-ar putea să bată joc când citesc sau aud despre asta, dar este bine să ai un loc unde să afle despre asta pentru un începător care abia la început. De aceea am încercat să facem cercetările noastre obișnuite și să producem un articol cuprinzător pe acest subiect. Desigur, acest lucru nu înlocuiește consultarea unui medic sau dietetician.
Primul și poate cel mai important lucru de reținut este că carbohidrații nu sunt hrana diavolului, pentru că organismul are nevoie de cantitatea potrivită. Ele sunt prezente în majoritatea alimentelor sub o anumită formă. Cu toate acestea, există carbohidrați buni și „prietenos”, numiți carbohidrați cu absorbție lentă. Celălalt fel sunt băieții răi, deoarece, după ce le mănâncă, nivelul zahărului din sânge crește brusc și apoi scade la fel de repede pe măsură ce apar. Din acest motiv, cel mai bine este să evitați aceste alimente și să le înlocuiți cu altele cu absorbție lentă, care sunt mai benefice pentru organism și nu provoacă fluctuații ale glicemiei. Acestea sunt numite carbohidrați cu absorbție rapidă.
Am adunat câteva exemple:
- făină albă, precum și pâine, paste, prăjituri și alte produse de patiserie au făcut-o.
- cartofi
- orez alb
- piure de legume și fructe.
- bauturi zaharoase
- Fructele care merită o mențiune specială sunt bananele, strugurii, pepenii verzi și pepenele galben.
- produse pe bază de porumb
- produse umflate, extrudate.
- Zahăr granulat, zahăr brun, miere, struguri, zahăr din trestie
Acestea sunt, de obicei, ridicate în indice glicemic. Este remarcabil de știut că gradul de prelucrare a unui produs joacă un rol important în determinarea indicelui glicemic, întrucât diferitele procese de gătire degradează fibrele, care sunt responsabile de absorbția lentă.
Ce factori influențează indicele glicemic?
Majoritatea alimentelor au un indice glicemic între 0 și 100, care este influențat de mai mulți factori. Este determinată în primul rând de conținutul de carbohidrați al alimentelor și de compoziția carbohidraților, dar este foarte influențată și de conținutul de proteine, grăsimi și fibre din alimente. Toate acestea influențează semnificativ rata de absorbție, deoarece toate încetinesc descompunerea și absorbția carbohidraților. Aceasta înseamnă că, cu cât un aliment conține mai multe proteine, fibre și grăsimi, cu atât indicele glicemic este mai scăzut.
Unele alimente sunt atât de sărace în carbohidrați încât nu este posibil să le determine indicele glicemic. Exemplele includ carnea, brânza, peștele, ciupercile, untul, grăsimile, uleiurile și ouăle.
Pe lângă acestea, mai mulți factori pot afecta determinarea indicelui glicemic, pe care îl putem provoca noi înșine, chiar și în timpul pregătirii. Exemplele includ:
- Maturitate: cu cât fructul este mai copt, cu atât este mai mare conținutul de zahăr.
- Metoda de preparare: orice metodă de gătit care dăunează pereților celulari ai plantei într-un fel. (de exemplu, gătirea, amestecarea, tocarea, răzuirea etc.). Cu toate acestea, există și metode blânde de preparare, cum ar fi aburirea.
- Timp de gătit: cu cât indicele glicemic al alimentelor bogate în amidon este mai mare, cu atât acestea sunt gătite mai mult timp.
- Totul se întâmplă la timpul său: organismul reactioneaza diferit la aportul de carbohidrati pe parcursul zilei. Este mai sensibil dimineata sau la mijlocul diminetii, motiv pentru care se recomanda consumul de alimente cu un indice glicemic mai scazut in acest moment al zilei, in timp ce cele cu cifre mai mari ar trebui consumate dupa-amiaza sau seara.
Carbohidrați cu absorbție lentă
Acest tip de glucide are capacitatea deosebită că atunci când intră în tractul digestiv, nu este absorbit imediat, ci mai lent și treptat. Acest lucru ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și asigură un aport constant de energie și o senzație de sațietate.
De asemenea, au de obicei un indice glicemic scăzut (0–55) sau mediu (56–69). Cu toate acestea, este de remarcat faptul că acești carbohidrați pot fi la fel de îngrași dacă nu sunt consumați la momentul potrivit și în cantitățile potrivite.
Am adunat câteva exemple pe care le puteți consuma în siguranță, deoarece se absorb lentă și se încadrează în grupul cu indice glicemic scăzut până la mediu.
- Ovaz
- Hrişcă
- Quinoa
- Paste integrale
- Bulgur
- etc.
În rezumat, merită să favorizați carbohidrații cu absorbție lentă în dieta dvs., deoarece aceștia nu ridică la fel de mult nivelul zahărului din sânge și vă pot menține să vă simțiți satul pentru mult mai mult timp, în comparație cu carbohidrații cu absorbție rapidă. De asemenea, alege alimente cu un indice glicemic mic spre mediu. Într-adevăr, majoritatea fructelor și legumelor au un indice glicemic, așa că merită să fii atent și la acesta.
