Neustála otázka znie: môžeme jesť sacharidy počas diéty alebo po zmene životného štýlu? Tí najskúsenejší sa možno pousmejú, keď o tom čítajú alebo počujú, ale pre začiatočníka, ktorý práve začína, je dobré mať jedno miesto, kde sa to dozviete. Preto sme sa pokúsili urobiť náš obvyklý prieskum a vytvoriť komplexný článok na túto tému. To samozrejme nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo dietológom.
Prvá a možno najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že sacharidy nie sú diablovou potravou, pretože telo potrebuje správne množstvo. V určitej forme sú prítomné vo väčšine potravín. Existujú však dobré a „priateľské“ sacharidy, nazývané pomaly sa vstrebávajúce sacharidy. Druhým druhom sú zlí ľudia, pretože po ich zjedení hladina cukru v krvi náhle stúpa a potom klesá tak rýchlo, ako sa objaví. Z tohto dôvodu je najlepšie sa týmto potravinám vyhnúť a nahradiť ich pomaly sa vstrebávajúcimi, ktoré sú telu prospešnejšie a nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Tieto sú tzv rýchlo vstrebateľné sacharidy.
Zozbierali sme niekoľko príkladov:
- z bielej múky, ako aj z chleba, cestovín, koláčov a iného pečiva.
- zemiaky
- biela ryža
- pyré zo zeleniny a ovocia.
- sladené nápoje
- Ovocie hodné osobitnej zmienky sú banány, hrozno, vodné melóny a melóny.
- produkty na báze kukurice
- pufované, extrudované výrobky.
- Granulovaný cukor, hnedý cukor, med, hrozno, trstinový cukor
Tie majú zvyčajne aj vysoký glykemický index. Je pozoruhodné, že stupeň spracovania produktu hrá dôležitú úlohu pri určovaní glykemického indexu, pretože rôzne procesy varenia degradujú vlákninu, ktorá je zodpovedná za pomalú absorpciu.
Aké faktory ovplyvňujú glykemický index?
Väčšina potravín má glykemický index medzi 0 a 100, čo je ovplyvnené viacerými faktormi. Primárne ju určuje obsah uhľohydrátov v potravine a zloženie uhľohydrátov, ale do veľkej miery ju ovplyvňuje aj obsah bielkovín, tukov a vlákniny v potravinách. Všetky tieto výrazne ovplyvňujú rýchlosť vstrebávania, pretože všetky spomaľujú rozklad a vstrebávanie sacharidov. To znamená, že čím viac bielkovín, vlákniny a tukov potravina obsahuje, tým nižší je glykemický index.
Niektoré potraviny majú taký nízky obsah sacharidov, že nie je možné určiť ich glykemický index. Príklady zahŕňajú mäso, syr, ryby, huby, maslo, tuky, oleje a vajcia.
Okrem nich môže na stanovenie glykemického indexu vplývať viacero faktorov, ktoré si môžeme spôsobiť sami, a to aj pri príprave. Príklady:
- Vyspelosť: čím je ovocie zrelšie, tým je obsah cukru vyšší.
- Spôsob prípravy: Akýkoľvek spôsob varenia, ktorý nejakým spôsobom poškodzuje bunkové steny rastliny. (napr. varenie, mixovanie, sekanie, strúhanie atď.). Existujú však aj šetrné spôsoby prípravy, ako napríklad varenie v pare.
- Čas varenia: čím vyšší je glykemický index škrobových potravín, tým dlhšie sa varia.
- Všetko sa deje vo svojom vlastnom čase: telo reaguje na príjem sacharidov počas dňa rôzne. Je citlivejšia ráno alebo v dopoludňajších hodinách, preto sa v túto dennú dobu odporúča jesť potraviny s nižším glykemickým indexom, kým tie s vyššími číslami by ste mali konzumovať popoludní alebo večer.
Pomaly sa vstrebávajúce sacharidy
Tento typ uhľohydrátov má špeciálnu schopnosť, že keď sa dostane do tráviaceho traktu, nevstrebáva sa hneď, ale pomalšie a postupne. To pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje stály prísun energie a pocit sýtosti.
Zvyčajne majú tiež nízky (0–55) alebo stredný (56–69) glykemický index. Je však potrebné poznamenať, že tieto sacharidy môžu byť rovnako tučné, ak sa nekonzumujú v správnom čase a v správnom množstve.
Zostavili sme niekoľko príkladov, ktoré môžete bezpečne konzumovať, pretože sa pomaly vstrebávajú a spadajú do skupiny s nízkym až stredným glykemickým indexom.
- Ovsené vločky
- Pohánka
- Quinoa
- Celozrnné cestoviny
- Bulgur
- atď.
Stručne povedané, stojí za to uprednostňovať pomaly sa vstrebávajúce sacharidy vo vašej strave, pretože nezvyšujú toľko hladiny cukru v krvi a môžu vás v porovnaní s rýchlo sa vstrebávajúcimi sacharidmi zasýtiť oveľa dlhšie. Vyberajte si tiež potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom. Skutočne, väčšina ovocia a zeleniny má glykemický index, takže sa oplatí venovať pozornosť aj tomu.
