Stalno vprašanje je: ali lahko uživamo ogljikove hidrate med dieto ali po spremembi življenjskega sloga? Najbolj izkušeni se lahko posmehujejo, ko berejo ali slišijo o tem, vendar je dobro, da imate na enem mestu informacije o tem za začetnika, ki šele začenja. Zato smo poskušali narediti našo običajno raziskavo in pripraviti obsežen članek o tej temi. Seveda to ni nadomestilo za posvet z zdravnikom ali dietetikom.
Prva in morda najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da ogljikovi hidrati niso hudičeva hrana, saj telo potrebuje pravo količino. V določeni obliki so prisotni v večini živil. Vendar pa obstajajo dobri in 'prijazni' ogljikovi hidrati, imenovani počasi absorbirajoči ogljikovi hidrati. Druga vrsta so negativci, ker po njihovem zaužitju raven sladkorja v krvi nenadoma naraste in nato pade tako hitro, kot se dvigne. Zaradi tega se je tem živilom najbolje izogniti in jih nadomestiti s tistimi, ki se počasi absorbirajo in so bolj koristna za telo ter ne povzročajo nihanja ravni krvnega sladkorja. Ti se imenujejo hitro absorbirajočih ogljikovih hidratov.
Zbrali smo nekaj primerov:
- bele moke, pa tudi kruh, testenine, pecivo in drugo pecivo.
- krompir
- bel riž
- pire zelenjava in sadje.
- sladke pijače
- Sadje, vredno posebne omembe, so banane, grozdje, lubenice in melone.
- izdelki na osnovi koruze
- napihnjeni, ekstrudirani izdelki.
- Granulirani sladkor, rjavi sladkor, med, grozdje, trsni sladkor
Te imajo običajno tudi visok glikemični indeks. Zanimivo je vedeti, da ima stopnja obdelave izdelka pomembno vlogo pri določanju glikemičnega indeksa, saj različni postopki kuhanja razgradijo vlaknine, ki so odgovorne za počasno absorpcijo.
Kateri dejavniki vplivajo na glikemični indeks?
Večina živil ima glikemični indeks med 0 in 100, na kar vpliva več dejavnikov. V prvi vrsti ga določata vsebnost ogljikovih hidratov v živilu in sestava ogljikovih hidratov, velik vpliv pa ima tudi delež beljakovin, maščob in vlaknin v živilu. Vse to pomembno vpliva na hitrost absorpcije, saj vse upočasnjuje razgradnjo in absorpcijo ogljikovih hidratov. To pomeni, da več beljakovin, vlaknin in maščob vsebuje živilo, nižji je glikemični indeks.
Nekatera živila imajo tako malo ogljikovih hidratov, da ni mogoče določiti njihovega glikemičnega indeksa. Primeri vključujejo meso, sir, ribe, gobe, maslo, maščobe, olja in jajca.
Poleg teh lahko na določanje glikemičnega indeksa vpliva več dejavnikov, ki jih lahko povzročimo sami, tudi med pripravo. Primeri vključujejo:
- Zrelost: bolj ko je sadje zrelo, večja je vsebnost sladkorja.
- Način priprave: Katera koli metoda kuhanja, ki na nek način poškoduje rastlinske celične stene. (npr. kuhanje, mešanje, sekljanje, ribanje itd.). Obstajajo pa tudi nežni načini priprave, kot je kuhanje na pari.
- Čas kuhanja: višji kot je glikemični indeks škrobnatih živil, dlje se kuhajo.
- Vse se zgodi ob svojem času: telo različno reagira na vnos ogljikovih hidratov čez dan. Bolj občutljiv je zjutraj ali sredi dopoldneva, zato je v tem času priporočljivo uživati živila z nižjim glikemičnim indeksom, tista z višjim pa popoldne ali zvečer.
Ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo
Ta vrsta ogljikovih hidratov ima posebno sposobnost, da se ob vstopu v prebavni trakt ne absorbira takoj, temveč počasneje in postopoma. To pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo ter občutek sitosti.
Običajno imajo tudi nizek (0–55) ali srednji (56–69) glikemični indeks. Vendar velja omeniti, da lahko ti ogljikovi hidrati prav tako redijo, če jih ne zaužijemo ob pravem času in v pravih količinah.
Zbrali smo nekaj primerov, ki jih lahko varno uživate, saj se počasi absorbirajo in spadajo v skupino z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom.
- ovseni kosmiči
- Ajda
- Kvinoja
- Polnozrnate testenine
- Bulgur
- itd.
Če povzamemo, v vaši prehrani je vredno dati prednost ogljikovim hidratom, ki se počasi absorbirajo, saj ne zvišajo tako močno ravni krvnega sladkorja in vam lahko v primerjavi s hitro absorbirajočimi ogljikovimi hidrati dajejo občutek sitosti veliko dlje. Izbirajte tudi živila z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom. Večina sadja in zelenjave ima namreč glikemični indeks, zato je vredno biti pozoren tudi na to.
