Το μόνιμο ερώτημα είναι: μπορούμε να τρώμε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της δίαιτας ή μετά από μια αλλαγή τρόπου ζωής; Οι πιο έμπειροι άνθρωποι μπορεί να χλευάζουν όταν διαβάζουν ή ακούνε γι' αυτό, αλλά είναι καλό να υπάρχει ένα μέρος για να το μάθει για έναν αρχάριο που μόλις ξεκινά. Γι' αυτό προσπαθήσαμε να κάνουμε τη συνήθη έρευνά μας και να δημιουργήσουμε ένα ολοκληρωμένο άρθρο για το θέμα. Φυσικά, αυτό δεν υποκαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.
Το πρώτο και ίσως πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι η τροφή του διαβόλου, γιατί το σώμα χρειάζεται τη σωστή ποσότητα. Υπάρχουν στα περισσότερα τρόφιμα σε κάποια μορφή. Ωστόσο, υπάρχουν καλοί και «φιλικοί» υδατάνθρακες, που ονομάζονται υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης. Το άλλο είδος είναι οι κακοί γιατί μετά την κατανάλωση τους, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ξαφνικά και στη συνέχεια πέφτουν όσο γρήγορα ανεβαίνουν. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να αποφεύγετε αυτές τις τροφές και να τις αντικαθιστάτε με βραδείας απορρόφησης που είναι πιο ωφέλιμες για τον οργανισμό και δεν προκαλούν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά λέγονται υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης.
Συγκεντρώσαμε μερικά παραδείγματα:
- Το έφτιαχνε λευκό αλεύρι, καθώς και ψωμί, ζυμαρικά, κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα.
- πατάτες
- άσπρο ρύζι
- πολτοποιημένα λαχανικά και φρούτα.
- ζαχαρούχα ποτά
- Φρούτα άξια ιδιαίτερης αναφοράς είναι οι μπανάνες, τα σταφύλια, τα καρπούζια και τα πεπόνια.
- προϊόντα με βάση τον αραβόσιτο
- διογκωμένα, εξωθημένα προϊόντα.
- Ζάχαρη κρυσταλλική, μαύρη ζάχαρη, μέλι, σταφύλια, ζαχαροκάλαμο
Αυτά είναι συνήθως επίσης υψηλά σε γλυκαιμικό δείκτη. Είναι αξιοσημείωτο να γνωρίζουμε ότι ο βαθμός επεξεργασίας ενός προϊόντος παίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του γλυκαιμικού δείκτη, καθώς οι διαφορετικές διαδικασίες μαγειρέματος υποβαθμίζουν τις ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αργή απορρόφηση.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη;
Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 0 και 100, ο οποίος επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Καθορίζεται κυρίως από την περιεκτικότητα του τροφίμου σε υδατάνθρακες και τη σύνθεση των υδατανθράκων, αλλά επηρεάζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό από την περιεκτικότητα του τροφίμου σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Όλα αυτά επηρεάζουν σημαντικά τον ρυθμό απορρόφησης, καθώς όλα επιβραδύνουν τη διάσπαση και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Ορισμένα τρόφιμα είναι τόσο χαμηλά σε υδατάνθρακες που δεν είναι δυνατός ο προσδιορισμός του γλυκαιμικού τους δείκτη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κρέας, τυρί, ψάρι, μανιτάρια, βούτυρο, λίπη, λάδια και αυγά.
Εκτός από αυτούς, αρκετοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον προσδιορισμό του γλυκαιμικού δείκτη, τον οποίο μπορούμε να προκαλέσουμε μόνοι μας, ακόμη και κατά την προετοιμασία. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Λήξη: όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Μέθοδος προετοιμασίας: Οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος που καταστρέφει με κάποιο τρόπο τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού. (π.χ. μαγείρεμα, ανακάτεμα, τεμαχισμός, τρίψιμο κ.λπ.). Ωστόσο, υπάρχουν και ήπιες μέθοδοι παρασκευής, όπως ο ατμός.
- Χρόνος μαγειρέματος: Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των αμυλούχων τροφίμων, τόσο περισσότερο μαγειρεύονται.
- Όλα γίνονται στον χρόνο τους: το σώμα αντιδρά διαφορετικά στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιο ευαίσθητο το πρωί ή το μεσημέρι, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αυτή την ώρα της ημέρας, ενώ εκείνες με υψηλότερους αριθμούς πρέπει να καταναλώνονται το απόγευμα ή το βράδυ.
Υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης
Αυτός ο τύπος υδατάνθρακα έχει την ιδιαίτερη ικανότητα ότι όταν εισέρχεται στο πεπτικό σύστημα δεν απορροφάται αμέσως αλλά πιο αργά και σταδιακά. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζει σταθερή παροχή ενέργειας και αίσθημα πληρότητας.
Έχουν επίσης συνήθως χαμηλό (0-55) ή μεσαίο (56-69) γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι το ίδιο παχυντικοί αν δεν καταναλωθούν την κατάλληλη στιγμή και στις σωστές ποσότητες.
Συγκεντρώσαμε μερικά παραδείγματα που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια, καθώς απορροφώνται αργά και ανήκουν στην ομάδα χαμηλού έως μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη.
- Πλιγούρι βρώμης
- Είδος σίκαλης
- κινόα
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι
- και τα λοιπά.
Συνοψίζοντας, αξίζει τον κόπο να προτιμάτε τους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης στη διατροφή σας, καθώς δεν αυξάνουν τόσο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ περισσότερο, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης. Επίσης, επιλέξτε τροφές με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Πράγματι, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν γλυκαιμικό δείκτη, οπότε αξίζει να προσέξετε και αυτό.
